Mindfulness. Kas tai – nauja mada?

Vis dažniau galima išgirsti kalbant apie dėmesingą įsisąmoninimą (angl. mindfulness). Kas tai – nauja mada? Ir kiek tai verta kiekvieno mūsų dėmesio?  Psichologė, dėmesingo įsisąmoninimo trenerė ir knygos „Rytoj vėl patekės saulė“ autorė Inga Juodkūnė sako, kad dėmesingas įsisąmoninimas buvo tai, ko ji atkakliai ieškojo – tiek kaip pagalbos sau, tiek kaip galimybės padėti kiekvienam žmogui, įsisukusiam nesustojančiame gyvenimo rate ar pametusiam gyvenimo prasmę.

Inga, kaip paprastai žmonėms paaiškinate, kas tai yra dėmesingas įsisąmoninimas ir kodėl ši sąvoka tapo tokia populiari pastaraisiais metais?

Visų pirma, norėtųsi pabrėžti, kai tai objektyvus psichologijos mokslas, psichologijos atšaka. Tai praktikų rinkinys arba gyvenimo būdas – kaip jau žmogus pasirenka, – skirtas atkreipti žmogaus dėmesį į patirtis, patiriamas dabarties momentu.

Mindfulness sudaro du dalykai – dėmesio valdymas ir sąmoningumas. Šiais laikais išlaikyti dėmesį labai sudėtinga, nes esame veikiami daugybės išorinių ir vidinių stimulų. Turbūt didžiausius iššūkius kelia išoriniai, nes mus pasiekia milžiniškas informacijos srautas. Būti savo dėmesio šeimininkais tampa labai sunku, o būtent mindfulness padeda atsakyti į klausimą, kaip vėl jais tapti.

Tačiau techniškai pažiūrėti į dėmesio valdymą neužtenka, būtina į visa tai pažvelgti sąmoningai, reikia suvokti, kam tai mums reikalinga. Užtat yra antra šio mokslo „koja“ – sąmoningumas. Mums reikia suprasti, kaip įvairūs dalykai veikia mus, mūsų aplinką, mes mokinamės pamatyti ir priimti realybę tokią, kokia ji yra ir su kuo mažiau interpretacijų. Mindfulness mus moko išmintingo elgesio.

Dėmesingo įsisąmoninimo praktikos tapo tokios populiarios, nes jos labai paprastos ir pritaikytos mūsų visuomenėje gyvenančiam žmogui. Tai meditacijos ir kasdienybėje taikytinos praktikos, kurios gali trukti nuo minutės iki valandos. Žmonės patys pasirenka, kiek ir kokiu būdu nori skirti laiko praktikuotis. Tai paprasta integruoti į kasdienybę, nereikalaujant iš savęs didelių pastangų. Net ir kasdien tam skiriama minutė gali žmogaus gyvenime padaryti esminius pokyčius.

Kada atsirado mindfulness teorija?  

Šios psichologijos mokslo atšakos pradininkas yra amerikietis medicinos mokslų profesorius Jonas Kabat-Zinnas. Įsisąmoninto dėmesingumo teorija gimė pasitelkus Rytų dvasingumo praktikas ir iš jų eliminavus religinius dalykus. Pirmiausia 1970 m. J. Kabat-Zinnas sukūrė dėmesingo įsisąmoninimo streso valdymo programą. 1990-aisiais prie jo prisijungė kolegos M. Williamsas bei Z. Segalas ir drauge jie sukūrė kognityvine elgesio terapija grįstą dėmesingo įsisąmoninimo programą, skirtą depresijos atkryčiui ir nerimo simptomams mažinti. Vėliau dėmesingas įsisąmoninimas persikėlė į organizacijas. Dėmesingo įsisąmoninimo praktikomis pradėjo užsiimti „Google“, „Apple“, „Intel“, „Nike“, „LinkedIn“, „Ford“ ir kitų įmonių darbuotojai. 2012 m. įvyko pirmoji šios srities organizacijų konferencija.

Papasakokite, kada ir kodėl Jūs pati pradėjote domėtis šia tema?

Iš asmeninio poreikio – apie 2016-uosius metus išgyvenau gyvenimo lūžį, sirgau depresija ir ieškojau, kuo pakeisti pradėtą praktikuoti budizmą, nes religinis kontekstas prieštaravo mano pamatiniams įsitikinimams ir krikščioniškoms vertybėms. Galvojau, negi psichologijoje nėra ko nors tokio, kas padėtų žmogui atgauti dvasinę pusiausvyrą. Kaip tik tuo metu Lietuvos sveikatos mokslų universitetas pradėjo siūlyti dėmesingo įsisąmoninimo studijas. Tai man buvo kaip likimo ženklas, taigi baigiau užsiimti budizmo praktikomis ir pasinėriau į mindfulness. Jau pirmame studijų modulyje apsidžiaugiau sužinojusi, kad dėmesingas įsisąmoninimas kildinamas būtent iš Rytų praktikų, tik be jokios religijos – tai mokslas. O mokslas visuomet atstovauja objektyviajai pusei ir priima žmogų su visomis jo vertybėmis. Studijos truko metus, o tie, kurie norėjome tapti šio dalyko mokytojais, turėjome dar pasimokyti papildomai.

Kokiems žmonėms, Jūsų manymu, aktualiausias sąmoningo dėmesingumo treniravimasis? Galbūt tiems, kurie dažniau pasiduoda emocijoms?

Sakyčiau, kad yra dvi grupės žmonių, kuriems aktualiau. Tiems, kurie labai skuba, nieko nespėja ir užsisuka tame pačiame „voverės rate“, ir tiems, kurie tarsi gyvena gražų sėkmingą gyvenimą, yra atradę balansą tarp laiko darbui ir šeimai, bet jiems trūksta gyvenimo skonio, prasmės pajautimo. Taigi mindfulness gali ir pristabdyti žmogų, ir suteikti jam gyvenimo skonio.

Reikėtų suprasti, kad tai nėra vien tik emocijų valdymo programa. Mindfulness pratimai ir meditacijos padeda nurimti, tačiau emocijos yra tik vienas žmogaus reagavimo į aplinką būdas. Mes reaguojame elgesiu, veikimu ar neveikimu, žodžiais arba tyla, savaisiais įsitikinimais ir nuostatomis, net įpročiais. Dėmesingas įsisąmoninimas mums padeda suprasti savo reakcijas, elgesio bei mąstymo modelius ir pasirinkti tuos reagavimo į stimulus būdus, kokie mums atrodo teisingiausi. Trumpiau, padeda mums išmintingai ir greitai adaptuotis prie kintančios aplinkos ar situacijos ir išlikti savimi, ramiam, kiek tik galime.

Kiek sąmoningo dėmesingumo yra Jūsų kasdieniame gyvenime?

Be to, kad tai taikau savo kaip psichologės darbe ir be mano vedamų mindfulness mokymų, man tai tapo gyvenimo būdu. Pirmiausia mindfulness sunkiais mano gyvenimo momentais padėjo man susitvarkyti su savo sunkumais, jausmais, pamatyti realybę tokią, kokia ji yra, ir priimti sprendimus. Manau, kad aš įgijau daugiau drąsos daryti savo sprendimus. Labai paprastas pavyzdys – kai suskamba telefonas, o aš ką nors darau ir nenoriu blaškytis, leidžiu sau neatsiliepti. Juk mes neprivalome atsiliepti, galime atskambinti, tiesa? Labai džiaugiuosi, kad tapau savo gyvenimo šeimininke, tai man didžiausia dovana. Iš aplinkinių girdžiu, kad tapau ramesnė.

O kaip paprastai kasdienybėje atrodo mindfulness praktikos?

Šios praktikos gali apimti visas mūsų kasdienes veiklas. Pirmiausia pagrindinės meditacijos – tai kvėpavimo ir kūno skenavimo praktikos. Pavyzdžiui, kvėpavimo meditacija yra savo kvėpavimo stebėjimas vos 5 ar 10 minučių. Taip pat yra daug neformalių praktikų, kurios ir tampa gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, dėmesingai valgome, vaikščiojame ir pan. Tačiau visko dėmesingai nereikia daryti, nes labai pavargsime. Reikia mokintis valdyti dėmesį – suprasti, kada jo reikia, tam ir reikalingas sąmoningumas. Kiek kam dėmesio skirti, yra apsisprendimo reikalas. Pavyzdžiui, aš apsisprendžiu, kad dėmesingai valgysiu pirmą kąsnį – užuosiu maisto kvapą, skanausiu ir t. t. Beje, tai vienas paprasčiausių mindfulness pratimų, mokančių mus sustabdyti savo „autopilotą“, t y. automatinius veiksmus, kuriuos atliekame savaime tarsi nepastebimai, be jokių pastangų.

Mindfulness padeda atpažinti ribą, kada mums nebereikia „autopiloto“, nes jis gali atimti gyvenimo skonį ir įsukti „voverės ratą“. Mindfulniškai suvalgyti pirmą kąsnį yra visai nemažas iššūkis visiems, nes prieš valgant reikia stabtelėti ir pamatyti, ką mes valgome, užuosti, netgi paliesti – įjungti kuo daugiau pojūčių, lėtai nuryti, įsisąmoninti, kiek pasisotinome. Tik po to jau galima atsipalaiduoti ir valgyti kaip įprastai. Taip pat mindfulness galima perkelti ir į kitas sritis, pavyzdžiui, kai išgirstate jus iš vėžių išmušantį klausimą. Jūs galite nebe „autopilotu“ reaguoti – stresuoti, o sustabdyti save ir pagalvoti, kaip jūs norite reaguoti. Mindfulness praktikų yra labai daug, kiekvienas žmogus gali pasirinkti, ką ir kur taikyti savo gyvenime.

Beje, kaip sąmoningas dėmesingumas atsispindi kasdienybėje išgyvenant sunkumus, perteikiau savo autobiografiniame romane „Rytoj vėl patekės saulė“.  Visgi mindfulness pagrindinis tikslas – išbūti dabartyje, kad ir kokia ji kartais nemaloni, sunki yra.

Ar tiesa, kad anksčiau žmonės daugiau laiko praleisdavo lauke, gamtoje, kur rasdavo ramybės, arba gyvendami kartu su tėvais ir seneliais galėdavo klausti patarimų, o dabar, nors ir gyvename daugiau bendraudami (tiesa, telefonu ir internetu), jaučiamės vienišesni, tad turime patys sau ir rasti atsakymus?

Sutinku, kad anksčiau žmonės daugiau laiko praleisdavo gamtoje. Ir tai jiems leisdavo išlaikyti stipresnį santykį su gamta, ir, manau, gamta mūsų proseneliams ir seneliams buvo viena iš pagrindinių psichinės sveikatos atramų. Kita atrama, manau, buvo tikėjimas. Taip sakydama atsimenu mūsų rašytojų paliktus romanus – Dievo linija juose labai svarbi. Man pačiai patinka A. Vienuolio romanai, apsakymai „Puodžiūnkiemis“, „Viešnia iš šiaurės“ ir kt.

Tačiau toje pačioje literatūroje matome, kaip sunku buvo kalbėtis tarpusavyje. Yra daug tylos arba buities darbų būnant kartu, bet apie jausmus neįprasta kalbėtis. Ir manau, kad dar ir mano karta šio prosenelių „nesikalbėjimo palikimo“ nešasi savyje.

Mūsų visuomenės vienišumo jausmas yra labiau dėl išsiblaškymo ir dirgiklių pertekliaus. Žmogus taip sutvertas, kad norisi vis daugiau arba nieko nesinori, t. y. esame linkę į kraštutinumus, bet juk subalansuoto gyvenimo esmė slypi viduryje. Kai esame išsiblaškę ir draskomi išorinių dirgiklių –nelieka mūsų ašies. Atsiranda per daug patarėjų, žinančių, ką ir kaip daryti, ir mes sutrinkame, nebegirdime savo vidinio balso.

Kas tie pagrindiniai trikdžiai žmogaus gyvenime ir pačiame žmoguje, kas trukdo tinkamai priimti gyvenimą, susitvarkyti su savo emocijomis?

Išoriniai trikdžiai – tai įvairūs stimulai, informacijos srautas, socialiniai reikalavimai ir t. t. Vidiniai – mūsų susiformavę įsitikinimai, elgesio modeliai, mąstymo klaidos, kurių turime kiekvienas.  Tai tampa problema tada, kai gyvenimiška patirtis, įprastas elgesys, mąstymo būdas pasidaro disfunkciški, t. y. kažkurioje srityje mums ne padeda, o trukdo gyventi.

Kalbant apie mąstymo klaidas, dėmesingas įsisąmoninimas padeda atpažinti, kurios mąstymo klaidos mums trukdo ir leidžia pamatyti realybę tokią, kokia ji yra, o ne interpretuoti. Pavyzdžiui, dažnam yra būdinga siekti kažką atlikti tobulai. Ką tuomet įsivaizduojame? Dažniausiai įsivaizduojame, kaip tą veiklą atliekame idealiai arba kaip visiškai susimauname. Tai ir yra mąstymo klaida. Nes iš tiesų, net jei kažkas nepasiseks, į darbą būsite įdėję pastangų, kad tas darbas būtų atliktas geriau nei vidutiniškai. Kai tai suprantame, galime koreguoti savo tikslą ir išvengti nepasitenkinimo.

Patarkite, ką galėtų padaryti kiekvienas, amžinai skubantis ir nespėjantis?

Skubėkite ramiai. Kelioms minutėms stabtelėkite savo viduje, pabūkite be jokių išorinių dirgiklių ir pastebėkite, kas vyksta su jumis ir aplinkui. Nurimkite. Būkite atviras su savimi, stebėkite savo mintis, jausmus, priimkite juos. Pabūkite su savimi, tarsi vis pasikvieskite save į pasimatymą. Stiprinkite santykį su savimi – padėkokite sau, būkite sau geranoriški.

O ką patartumėte tiems, kurie nebejaučia gyvenimo skonio?

Pasistenkite pajusti sodrumą, pilnatvę tame, ką darote. Išbandykite pratimą su valgymu – vieną kartą per dieną sąmoningai ir dėmesingai suvalgykite pirmą pagrindinio patiekalo kąsnį. Pasitelkite visus pojūčius: matykite, girdėkite, uostykite, lieskite, ragaukite.

Gera savijauta yra ne buvimo, o veikimo būsena. Kitaip sakant, gera savijauta yra buvimas veikloje. Išmokti sąmoningai būti tame, ką darome tuo momentu.

Straipsnis publikuotas 2019/2020 metų rudens-žiemos „Laikas sau“ numeryje.